Olijfolie: gezondste olie om in te bakken

Geraffineerde olijfolie (of vierge olijfolie) en avocado olie zijn de meest geschikte oliën om in te bakken.

Beide oliën hebben de beste verhouding vetsoorten waardoor het rookpunt hoog genoeg ligt om veilig te worden verwarmd.

Daarnaast is de verhouding Omega 3 en Omega 6 vetzuren ook erg belangrijk. (Omega 6 krijgen we teveel binnen, en Omega 3 juist te weinig.)

De meest gebruikte oliën heb ik in een tabel verderop in dit artikel gezet. Hieruit is snel af te lezen welke vetzuren het beste en slechtste verhit kunnen worden. De hoeveelheid Omega's staan ook per olie in de tabel.

In de eerste hoofdstukken lees je waarom sommige oliën wel of niet geschikt zijn om te verwarmen.
Onderaan dit artikel staat een opsomming van de beste oliën.

Samenstelling olie

Olie is opgebouwd uit meerdere soorten vet.
Elk soort heeft zijn eigen eigenschappen.

De samenstelling wisselt per oliesoort.
De verhouding van deze vetten maakt een vetzuur geschikt, of juist ongeschikt, om mee te bakken.

Vetzuur bestaat uit:

• verzadigd vet: kan erg goed tegen verwarmen zonder dat de structuur van de moleculen veranderen;
• onverzadigd vet:
  • enkelvoudig onverzadigd vet: kan iets minder goed tegen verwarmen, de structuur van moleculen veranderen iets;
  • meervoudig onverzadigd vet: kan het slechtst tegen verwarmen: dit vet oxideert onder invloed van licht, temperatuur en lucht. Hierdoor kunnen ongezonde stoffen ontstaan.

Meervoudig onverzadigd vet kun je weer onderverdelen in Omega 3 en Omega 6:

• Omega 3 is het gezondst: het zit in vette vis, noten en plantaardige olie. Hiervan krijgen we over het algemeen te weinig binnen
• Omega 6 zit in dierlijk vet, eieren en plantaardige olie. En hier krijgen we veel te veel van binnen.

Wanneer is bakken ongezond - Rookpunt

Niet elk vet is geschikt om in te bakken.
De samenstelling van de verschillende vetzuren bepaalt de hoogte van het rookpunt.

Hoe hoger het rookpunt is, hoe beter geschikt om in te bakken.
Vet gaat walmen als het te heet wordt. Het walmen geeft aan dat de olie boven zijn rookpunt is gekomen.

Op dit moment ontstaan er ongezonde stoffen.

Bij bakken en braden ligt de temperatuur tussen de 180 en 230 graden.
Het is aan te raden om alleen oliën te gebruiken waarvan het rookpunt hoger ligt dan deze temperaturen.

Gezondheidsraad

Het advies van de gezondheidsraad is om verzadigde vetzuren te vervangen voor onverzadigde vetzuren, voor zowel koude als warme bereiding.
Ondanks dat deze vetzuren minder geschikt zijn voor verwarmen, wegen de positieve gezondheidseffecten zwaarder dan de verminderde stabiliteit.

In onderstaande tabel heb ik oliën opgenomen welke we het meest gebruiken voor bakken, braden en frituren.

De gebruikte gegevens komen van de website van NEVO.
De tabel heb ik gerangschikt, aflopend op de hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vetzuur.

(klik hier voor een vergroting)

Olijfolie en avocado de beste oliën om in te bakken

• olijfolie:
  • meeste enkelvoudig onverzadigd vetzuur;
  • erg weinig meervoudig onverzadigd vetzuur. Oftewel erg weinig omega 3 en 6;
  • rookpunt rond 216 graden.


• avocado olie:
  • iets meer verzadigde vetten;
  • Iets minder enkelvoudig onverzadigd vetzuur;
  • erg weinig omega 6;
  • Rookpunt rond 271 graden.


• koolzaadolie:
  • bevat veel omega 3;
  • het minste verzadigd vet;
  • rookpunt rond 242 graden.



Boter en kokosolie worden vaak genoemd als beste oliën om in te bakken.
Het is gunstig dat ze erg weinig Omega 6 bevatten. Maar de hoeveelheid verzadigd vet is juist weer erg hoog.

De gezondheidsraad geeft het advies om producten te nuttigen die juist erg weinig verzadigde vetten bevat.
Daarnaast las ik dat er waarschijnlijk meerdere soorten verzadigd vet bestaan. Een gezonde variant en een ongezonde variant.

Zo lang nog niet officieel bekend is dat het verzadigde vet in kokosolie de gezonde variant is, gebruik ik liever vierge olijfolie of avocado olie.

Boter is juist ongeschikt om in te bakken: het rookpunt ligt veel te laag.
Iedereen die weleens boter in een hete pan gedaan heeft, heeft vast weleens gezien dat het erg snel walmen, en als de pan iets te lang op de warmtebron staat, krijgt de gesmolten boter al snel een bruine kleur
Dit zijn allemaal tekenen van oxidatie door licht, temperatuur en lucht. En dat is het moment dat er ongezonde stoffen ontstaan.

Daarentegen is (room)boter juist wel weer erg geschikt om te gebruiken voor op brood. Een artikel over boter volgt nog.

Lijnzaadolie

Lijnzaad olie springt uit bovenstaande tabel. Het bevat de meeste omega 3, en minder dan gemiddeld aan omega 6.
De hoeveelheid verzadigd vetzuur is bijna het laagst van alle genoemde oliën.

Het is totaal ongeschikt om te verwarmen, met een rookpunt van 107 graden.

Maar is wel erg geschikt voor door een koude salade of havermout.

(afbeelding bovenaan deze pagina is afkomstig van Background photo created by freepik - www.freepik.com)

Deel dit artikel:

Deel
Deel
Deel
Deel