Gezonde snacks: lijst met gezonde tussendoortjes

Gezonde snacks

Alle lekkere snacks zijn ook meteen ongezond: teveel suiker, teveel zout, teveel vet, enz. enz. enz.
Het liefst wil je een tussendoortje welke je makkelijk in de supermarkt kan kopen. Zelf maken is eigenlijk al snel te lastig en kost tijd.

Wij houden van lekker, makkelijk, snel, en het liefst gezond en verantwoord. We weten dat groenten en fruit de beste keuzes zijn. Maar we willen eigenlijk liever iets dat lekker(der) is.

Dus hier geen lijstje met snack-tomaatjes, minikomkommers en radijsjes. Maar gewoon lekkere tussendoortjes welke te koop zijn in de supermarkt.

Smaak en geur

Veel producten bevatten natuurlijke aroma: dit is dna van een aardbei/sinaasappel/enz. dat vermengd wordt met gist. Met genetische modificatie wordt gist bewerkt om de geur en smaak van die vrucht af te geven.
Oftewel een techniek om gist de smaak en geur van een vrucht, plant of dier mee te geven.

Een smaak-extract wordt ook gemaakt van een gist. Een extract is dus hetzelfde als ‘natuurlijke aroma’.

De hieonder genoemde tussendoortjes bevatten geen/erg weinig natuurlijke aroma's en andere toevoegingen.

1. Noten

Een handje ongebrande en ongezouten notenmix is een erg lekkere en makkelijke snack.
Ik neem het meestal eind van de middag: dan begin ik honger te krijgen maar het duurt nog een tijdje voordat het avondeten op tafel staat. Een handje noten geeft je snel een vol gevoel.

Het aantal calorieën per 100 gram ligt bij noten en pinda’s hoog, door de hoeveelheid vetten. Voornamelijk goede vetten, maar wel veel vetten. Vandaar dat 1 handje per dag voldoende is.
Onderaan dit artikel staat in een lijst vermeld hoeveel calorieën 100 gram noten heeft.

2. Koekjes

Voor kinderen zijn er de kleine Keuken ChocoLoco’s. Ze bevatten geen natuurlijke aroma’s en extracten. Geen palmvet en geen geraffineerde suikers.
Voor volwassenen heb ik Farm Brothers koekjes in huis. Mijn favoriet is Ginger & Lemon.
Meer over de gezondste koekjes vind je in mijn artikel gezondste koekjes in de supermarkt.

3. Chocoladereep

Bijvoorbeeld de Raw Organic Food Chocolade reep puur raw biologisch. Hij bevat alleen:

• cacaomassa
• kokosbloesemsuiker
• en cacaoboter

Deze repen zijn bereid op lage temperatuur waardoor de voedingsstoffen beter behouden blijven. Dit klinkt als de gezondste chocoladereep.
En: hoe puurder de chocoladereep, hoe eerder je een vol gevoel krijgt’.
Deze reep bevat 19 gram suiker op 100 gram. Dat is erg weinig voor een pure chocoladereep.
De meeste pure chocoladerepen hebben meer dan 30 gram suiker (per 100 gram) in zich.

Een suikerklontje weegt 4 gram. Dus dat zijn bijna 8 suikerklontjes per 100 gram reep.

4. Snoep

Gedroogd fruit is een gezonder tussendoortje dan gewoon snoep. Gedroogd fruit bevat erg veel suiker, net als snoep.
Maar daarnaast bevat het ook meer goede stoffen, zoals mineralen en vezels. Dit heeft gewoon snoep niet.

Bear Pure Fruit yoyos: zachte snoepjes die alleen van echt fruit gemaakt zijn. Geen enkele andere toevoeging. De Albert Heijn heeft ze sinds kort in het assortiment, in deze smaken.

Al het overige snoep bestaat voor minstens de helft uit suiker. Bear pure bevat ook veel suikers (niet zoveel als ander snoep) maar dit zijn geen toegevoegde suikers. Alleen natuurlijk aanwezige suikers in het fruit.

Snacken ’s avonds

5. Olijven en andere tapas

Liever de olijfvariant zonder de toegevoegde kruiden en witte kaas: hieraan zijn extra conserveringsmiddelen aan toegevoegd.
Aan alle bakjes olijven is wel aardig veel zout toegevoegd.

Rosbief of serranoham: hier is geen enkele voedingsstof aan toegevoegd.
De voedingswaardentabel zegt: 0 gram zout, 0 gram suiker en 3 gram vet per 100 gram.
Serranoham is erg goed te combineren met verschillende soorten kaas en zoete druiven. Erg geschikt voor als er visite komt en er iets meer op tafel moet.

Blokjes kaas, brie en mozzarella: dit zijn producten zonder veel toegevoegde e-nummers. En zonder toegevoegde suikers maar wel vet.

6. Chips

Chips zijn veel te lekker, maar ontzettend ongezond.
Maar als je soms toch chips wilt eten is de naturel chips de beste keus.
Deze variant heeft veel minder toegevoegde stoffen. Hieronder een aantal voorbeelden:

• Lays naturel
• Doritos naturel tortilla chips

Het verschil tussen naturel chips en chips met een smaakje niet in het aantal calorieën, maar in het aantal ingrediënten. Naturel chips bestaat alleen uit aardappel en zout. Vandaar dat dit een betere keuze is.

Om wat meer inzicht te krijgen in het aantal calorieën per soort, heb ik onderstaand overzicht gemaakt:

Bovenstaande energie (kcal) is per 100 gram voedingsmiddel.

Ovenchips bevat bijna 100 kcal minder dan de normale variant.
Lays light naturel : bevat 22% vet t.o.v. de normale naturel-variant. De oven-variant heeft meer ingrediënten maar minder calorieën dan de light naturel.

Als je een hele zak paprika of naturel chips leeg eet op een avondje, krijg je ruim 1000 kcal binnen. Vrouwen hebben per dag maximaal 2000 kcal nodig.
Een zak chips is de helft van wat we dagelijks nodig hebben!

Om te voorkomen dat je de hele zak leeg eet op één avond, kun je een handje chips in een bakje doen.
En de zak terugleggen in de kast. Zolang de zak niet in het zicht ligt, en je er moeite voor moet doen, wordt de verleiding alles in één keer op te eten een stuk kleiner.

Gezonde tussendoortjes

Wat opvalt is dat de gezonde snacks voornamelijk onbewerkte producten zijn. Of er zijn weinig ingrediënten aan toegevoegd.
Sommige gezonde snacks bevatten meer kcal dan bewerkte producten, het aantal kcal zit dan in de hoeveelheid vet. Niet in de hoeveelheid suikers.
Niet al het vet is slecht voor ons, hier lees je meer over in het artikel bakken-in-olijfolie.
Van gezonde snacks eet je minder omdat ze eerder een vol gevoel geven: je eet minder, en als je een beetje op de portiegrootte let krijg je ook nog minder kcal binnen. En daarnaast ook nog gezondere voedingsstoffen.
Een win-win situatie :-)

Om meer inzicht te krijgen in het aantal calorieën van alle genoemde snacks in dit artikel, staat hieronder een tabel met het aantal Kcal per 100 gram:

Zelf maken

Als je soms graag iets lekkers wilt bakken, voeg dan zo min mogelijk suikers toe.
En als je toch suiker moet toevoegen, dan zijn kokosbloesemsuiker, honing, en groene stevia de beste keuzes.
Deze ‘suikers’ zijn gezonder omdat ze je bloedsuikerspiegel minder erg laten schommelen. Wat gewone suikers wel doen.
De laatste heeft zelfs helemaal geen invloed op je bloedsuikerspiegel.

Deel dit artikel: