Gezonde lunch meenemen: tips voor veel variatie

Een gezonde lunch, of gezond ontbijt, zonder brood. Dat makkelijk mee te nemen is, lekker is, en waarmee je ook nog voldoende kan variëren. Het is zo makkelijk met yoghurt of kwark als basis!

Aan yoghurt of kwark kun je alles toevoegen: bijvoorbeeld havermout en noten. Of in de zomer bessen met zonnebloempitten. Of walnoten met een scheutje honing. Alles wat je maar lekker vindt!

Een gezonde lunch of ontbijt zonder brood

Al een paar jaar neem ik een beker yoghurt mee naar kantoor. Dit eet ik als ontbijt. En thuis gesmeerde boterhammen gaan mee als lunch. Heerlijk, die afwisseling en meer variatie!

Graanproducten

Graan:

Vooral volkoren graanproducten zitten vol met vezels en langzame koolhydraten. Vezels geven een vol gevoel, en langzame koolhydraten voorkomt dat je suikerspiegel erg gaat schommelen, waardoor je (ongezonde) dingen gaat eten.

Havermout

Mijn favoriete graan is havermout: erg makkelijk overal aan toe te voegen en heeft geen overheersende smaak. Havermout is in elke supermarkt te koop in verschillende vormen:

• haverkorrels/havergrut: deze moeten een hele tijd gekookt worden voordat ze eetbaar zijn.
• gebroken haverkorrels: dit zijn gebroken haverkorrels. Deze hoeven iets minder lang gekookt te worden voor consumptie.
• havervlokken: geplette en voorgekookte gebroken haverkorrels. Deze hoef je nog maar een paar minuten te verwarmen of te laten wellen.
• instant havermout: de poedervariant: deze zijn in de fabriek al helemaal klaargestoomd. En is meteen te eten. Dit is de ongezondste variant: hier zijn bijna alle goede voedingsstoffen in de fabriek al aan onttrokken.

Ik eet altijd de volkoren havervlokken. Ze hoeven maar een paar minuutjes te koken, of een nachtje wellen in water, melk of yoghurt.

Fruit en groente

Fruit en groente zitten van nature ook vol met vezels, vitamines en mineralen. Volgens het voedingscentrum moeten we niet voor niets minimaal 2 stuks fruit eten per dag…

Van groente of fruit moet ik erg veel eten om een vol gevoel te krijgen. Deze neem ik soms mee als gezonde snack. Makkelijk mee te nemen zijn stukjes komkommer en sherrytomaatjes. En ze zijn makkelijk te eten, dat is ook een belangrijke voorwaarde: ik zal nooit sla meenemen als lunch, ik vind het verschrikkelijk als het halve kantoor meekijkt hoe ik die blaadjes netjes naar binnen probeer te werken…

Elke werkdag begin ik met een banaan: ook weer erg makkelijk mee te nemen, en je hebt er geen bestek voor nodig. Wist je dat een banaan ontzettend gezond is? Als je wilt weten hoe gezond, lees dan dit artikel over gezondste soorten fruit.

Zuivel

Zuivel is rijk aan eiwit, en eiwitten geven ook een vol gevoel. Zuivel meenemen naar het werk kan als je dit meteen opeet als ontbijt. Als je hem bewaart voor de lunch, parkeer je hem beter in de koelkast in de kantine.
Yoghurt of kwark is de perfecte basis voor een gezond ontbijt of gezonde lunch: Het is neutraal van smaak, makkelijk te eten met een lepel, makkelijk mee te nemen, en heel makkelijk te verrijken met fruit, noten en havermout.

Noten

Ik eet ongezouten en ongebrande notenmix. Ze zijn in elke supermarkt te koop in een handig zakje of bakje. Doordat de noten onbewerkt zijn, bevatten ze alle goede vitamines en mineralen nog, en zijn er geen zout, suiker of kruiden aan toegevoegd.

De nootjes meng ik door de yoghurt op het moment dat ik begin aan mijn ontbijt, anders worden ze slof. Ik kan de noten makkelijk gescheiden meenemen van de yoghurt door een yoghurtbeker met een extra compartiment. Zo handig, dit scheelt weer een extra bakje in mijn tas. En die kan ik ook niet vergeten mee te nemen :-)

Een geschikte yoghurtbeker vinden welke ook in mijn werktas past was even zoeken. Het is helaas niet zo’ n mooie Mepal lunchpot ellipse geworden, maar de Mepal duobeker Take a break. De laatste is smaller en hoger, en past beter in mijn tas dan de lage brede lunchpot. Al vind ik de lunchpot Ellipse wel erg mooi.

Deze ellipse op de foto is niet van mij, maar is een cadeau voor een vriendin.

Variëren

Er zijn zoveel mogelijkheden voor een lekkere en makkelijke lunch voor op het werk :-)
Yoghurt of kwark is goed te mengen met verschillende soorten fruit en noten. Zo kun je elk seizoen iets anders toevoegen en blijft je lunch afwisselend!

Mijn favoriete ontbijt of lunch:

Mijn ideale ontbijt is yoghurt met lijnzaad, noten en havervlokken. Dit maak ik de avond voordat ik moet werken klaar, en zet ik in de koelkast.
Het vocht dat uit de yoghurt komt, heeft de hele nacht de tijd om in de havervlokken te trekken. ’s Morgens zijn de vlokken heerlijk zacht. ’s Nachts laten wellen scheelt veel tijd en is ontzettend makkelijk. ’s Morgens heb ik geen tijd om havervlokken te koken. En de avond ervoor hoef ik ze ook niet te koken.

Een tip: schep niet de havermout onderin je beker, maar begin met:

• een paar lepels yoghurt.
• daarop een paar eetlepels havervlokken en een eetlepel lijnzaad.
• en dan weer een paar scheppen yoghurt.

Anders worden niet alle vlokken zacht.

Zodra het ‘besjes-seizoen’ weer begint, vervang ik de noten voor blauwe bessen. Door je yoghurt strooi ik een klein handje gepelde zonnebloempitten voor de extra bite. En is het een heerlijk fris zomers ontbijt!

Of yoghurt met walnoten en een beetje honing!

De noten kun je ook vervangen voor rozijnen. Ook lekker!

Genoeg ideeën voor een gezonde en makkelijke lunch of ontbijt het hele jaar door :-)

Hoe eet jij je yoghurt het liefst?

Deel dit artikel: