Wat is het gezondste fruit? Meest complete lijst en meer!

wat is het gezondste fruit, meest complete lijst

Wat is het gezondste fruit? Waarin zit de meeste, of minste, suiker? Welke vruchten bevatten de meeste bestrijdingsmiddelen? Is biologisch echt gezonder? Vers fruit of gedroogd? Op al deze vragen geeft dit artikel antwoord!

Seizoensfruit

Seizoensfruit is een goede keuze.
Ze komen elk seizoen van binnen de EU en bevatten veel minder resten van bestrijdingsmiddelen dan gewassen van buiten de EU. Omdat wij minder bestrijdingsmiddelen gebruiken.

Waarom is fruit eten belangrijk?

Fruit is een belangrijk onderdeel van gezonde voeding, want ze verlagen het risico op:

hart- en vaatziekten
diabetes type 2
darmkanker
longkanker

Wat zit er in fruit?

Fruit bevat weinig calorieen, en juist veel:

vezels
gezonde suikers
vitamine’s
mineralen
- seleen
- chroom
- zink
anti-oxidanten
- vitamine C
- Vitamine E
- resveratrol
- citroenzuur

Dit zijn stuk voor stuk belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft. Door al deze stoffen is fruit gezonder dan de meeste groenten, graan- en melkproducten. En daarom staat fruit ook in de 'Schijf van vijf'.

Hoeveel stuks fruit per dag?

Om aan de dagelijkse 200 gram fruit te komen, zijn 2 tot 5 stuks fruit nodig.
Dit blijkt een stuk meer te zijn dan dat mij vroeger geleerd is: “2 ons groente en 2 stuks fruit”.

Update: Een appel of peer is makkelijk te tellen, maar voor bonen of gedroogd fruit is het lastiger. Gelukkig geeft de engelse website nhs aan hoeveel gram, of milliliter, groente en fruit als 1 stuk gerekend wordt:

80 gr vers, in pot, of bevroren fruit en groente telt als 1 stuk.
30 gr gedroogd fruit telt als 1 stuk.
150 ml fruitsap, groente sap of smoothy telt als 1 stuk.
80 gr bonen en peulvruchten.

Als je bovenstaande website gelezen hebt, zie je dat zei adviseren om elke dag 5 stuks groente en/of fruit te eten. Dus 5 stuks per dag, en het maakt niet uit of het groente of fruit is. Dit is anders dan dat 'ons' voedingscentrum adviseert: 2 stuks groente en 2 stuks fruit.

Sap gemaakt van geperst fruit

Fruitsap bevat evenveel suikers als frisdrank, en de hoeveelheid vezels en voedingsmiddelen zijn een stuk minder dan in een stuk fruit. Dit komt door het persen: de vliesjes en het vruchtvlees blijft achter in de pers. En in een glas geperst sap zitten meer dan 2 stuks fruit. Daardoor is de hoeveelheid suiker gelijk aan een glas frisdrank.
Een stuk fruit is daardoor een gezondere keuze dan fruitsap gemaakt van 100% fruit.

Gedroogd of vers fruit?

Fruit kun je ook gedroogd kopen. Voorbeelden hiervan zijn:

dadels
krenten
rozijnen
pruimen

Gedroogd fruit bevat van bijna alle voedingsstoffen veel meer dan in de verse variant.
De hoeveelheid mineralen zijn erg toegenomen, en de hoeveelheid vitamines zijn gelijk gebleven of vermeerderd.
Alleen vitamine C niet: deze is helemaal verdwenen.
Het aantal kcal en koolhydraten ligt bij gedroogde vruchten een heel stuk hoger, en dan vooral de hoeveelheid suikers.

De flink verhoogde voedingsstoffen zijn simpel te verklaren: tijdens het drogen is bijna al het vocht, dat van nature in de vruchten zit, verdampt. Er zit nu meer vrucht in een verpakking, waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen per 100 gram flink meer is.

En dit maakt gedroogd fruit ongezonder dan vers fruit.

Bestrijdingsmiddel op gewassen

Fruit wordt bespoten met gif. Fruit van buiten de EU bevat, over het algemeen, meer resten bestrijdingsmiddelen dan fruit van binnen de EU.
Dit heeft het NVWA (Nederlandse voedsel en Warenautoriteit) aangegeven in dit document.
Gewassen uit Nederland bevatten weinig resten bestrijdingsmiddelen, zowel op groente als op fruit.
Dit geldt voor biologische en niet-biologische gewassen.
Een uitgebreid artikel over bestrijdingsmiddelen, en welke vruchten hier veel van bevatten, volgt binnenkort.

Update: dit is de link naar het artikel over Bestrijdingsmiddelen op groente en fruit.

Is biologisch fruit gezonder?

Zoals hierboven staat, bevat niet-biologisch fruit dat in Nederland geteelt wordt, weinig gifresten. Dit fruit hoef je niet biologisch te kopen, als het je om de hoeveelheid gifresten gaat. Wel wisselt de hoeveelheid gif op regulier geteeld fruit erg per soort gewas.
Daarom heb ik hieronder het fruit opgesomd, welke je beter biologisch kunt kopen:

appels
avocado
banaan
druiven
kiwi
peren
sinaasappel

Het verschil in de hoeveelheid resten gif dat op deze biologische vruchten is gemeten, ligt een stuk lager dan de regulier geteelde variant.

Moet fruit gewassen worden?

Al het fruit moet goed gewassen worden, ook het biologisch fruit.
Het wassen is niet voldoende om de gifresten weg te spoelen: dit is helemaal in de vrucht getrokken. Het kiezen voor biologische vruchten is hierom verstandig.
Het goed wassen verwijderd het gif niet, maar wel eventuele beestjes en zand.

Welke landbouwproducten zijn het meest milieuvriendelijk?

Niet al het groente en fruit is even milieuvriendelijk. Het wisselt per maand welke gewassen een betere keuze zijn voor het milieu. Een fijne website om ook op dit vlak de beste keuze te maken is groentefruit.milieucentraal.nl.
Op deze website is te zien welk fruit uit welk land komt. Dit verschilt ongeveer elke maand: want elke paar maanden wisselt het seizoen per land.
Elke soort gewas krijgt een letter. De beste keus producten krijgen een A. Aflopend naar de slechtste keus: een E.
Dit maakt het heel overzichtelijk om te kiezen voor de beste gewassen. Elke maand opnieuw.

Bij het geven van een letter is ook rekening gehouden met de milieubelasting voor het verpakkingsmateriaal. En het vervoeren naar Nederland.

Seizoensgroenten en -fruit krijgen steeds de beste score: dit wordt geteelt in de buurt, en komen van de akker i.p.v. uit kassen.
Gevarieerd en gezond eten wordt zo een stuk makkelijker. En de wereld wordt meteen een stuk schoner door bewust te kopen :-)

Al het fruit bevat suikers

Al het fruit bevat suiker: de ene soort meer dan de andere... (zie hiervoor de lijstjes hieronder).
Een ander woord voor suiker is: fructose. Dit wordt omgezet in Glycogeen.
Dit suiker slaan we op in onze lever en spieren, totdat je lichaam deze energie nodig heeft.

In de meeste gevallen is dat aan het begin van de dag: dan fietsen/rijden/lopen we naar ons werk, school of sportvereniging.
's Ochtends fruit eten, vlak voordat je van huis vertrekt, is daarom een goed tijdstip.
's Middags vlak voor het sporten/wandelen/fietsen is het eten van vruchten ook een goed moment.

Fruit eten is het beste, vlak voordat je aan lichaamsbeweging gaat doen.

Niet elk fruit bevat evenveel suikers. Hieronder heb ik 2 rijen van vruchten gezet: 1 met de meeste suikers, en 1 met de minste hoeveelheid suikers.

De meeste suikers zitten in (op volgorde van meest naar minder):

banaan
granaatappel
druiven
appel
kiwi
ananas

De minste suikers zitten in (op volgorde van minst naar meer):

avocado
frambozen
bramen
aardbei
netmeloen
suikermeloen

Lijst met het gezondste fruit

Met de website van Nevo-online heb ik een heel aantal gewassen vergeleken.
Hier heb ik onderstaande lijst van gemaakt.
Achter elke stof staan een aantal fruitsoorten.
De eerstgenoemde vrucht heeft het meeste van die stof in zich.

Magnesium
- Banaan, avocado en bramen
Kalium
- Avocado, banaan en suikermeloen
Natrium
- Suikermeloen en netmeloen
Calcium
- Bramen, rauwe moerbeibessen
Fosfor
- Zwarte bessen
IJzer
- Rauwe moerbeibessen en frambozen
Koper
- Avocado, granaatappel en zwarte bessen
Seleen
- Banaan
Zink
- Avocado, granaatappel, zwarte bessen en frambozen
Jodium
- banaan, druiven, peer, sinaasappel en appel
Vitamine B1
- Avocado, frambozen, zwarte bessen, rode bessen en ananas
Vitamine B2
- Avocado en rauwe moerbeibessen
Vitamine B6
- Banaan
Nicotinezuur (vitamine B3)
- Avocado
Folaat (biologisch actieve vorm van foliumzuur)
- Aardbeien
Vitamine C
- Zwarte bessen
Vitamine E
- Avocado en bramen
Alfa-tocoferol (onderdeel van vitamine E)
- Groene kiwi en rauwe moerbeibessen
Gamma-tocoferol (onderdeel van vitamine E)
- Blauwe bessen, druiven en suikermeloen
Vitamine K1
- Groene kiwi
Resveratrol (antioxidant)
- Blauwe druif
Chroom
- appels, banaan, sinaasappel en druiven

Avocado en banaan staan een aantal keer als eerste genoemd, deze bevatten veel gezonde stoffen.

Door bananen en avocado's af te wisselen met bramen, bessen, groene kiwi, aardbeien en (blauwe)druiven krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen.

Nu is het kiezen van fruit weer een stukje makkelijk geworden :-)